DESARROLLO DETALLADO:
DIETAS Y RACIONES DE COMPETICIÓN:
Muchos de nosotros no solemos asomarmos a encaminar nuestra alimentación para un evento deportivo de forma competitiva, más bien para participar con garantías de acabar la prueba con un tiempo aceptable.
Pero nos parece interesante mostrar una dieta un poco más correcta para cuidar nuestra salud y nuestro rendimiento ante esfuerzos más intensos y prolongados en caso de tener objetivos un poco más ambiciosos:
a) La dieta de la víspera. Tiene que ser una comida normal, ligera, con abundantes carbohidratos y cierta carga proteica, digerible y con poca grasa para facilitar el descanso nocturno. Es útil beber mucha agua, en parte tomada en forma de caldos, frutas y lácteos, por su alto contenido mineral y vitamínico. Por otro lado, es desaconsejable el consumo de alimentos que fermentan, como algunas verduras y legumbres, y el alcohol en exceso.
b) La dieta precompeticional. Se ingiere unas tres horas antes de la competición, aunque las considerables diferencias individuales en el tránsito y la absorción hacen recomendable seguir la propia experiencia personal en cuanto al tiempo preciso. Según la actividad que se ha de desarrollar, puede ser relativamente copiosa, suministrando la adecuada energía, pero teniendo en cuenta que las carreras de ciclismo son por la mañana y la rutina habitual supone la ingesta de un simple desayuno, no cabe psicológicamente ni estomacalmente una comida copiosa. Tiene que ser rica en carbohidratos, para mantener la glucemia y evitar así la fatiga, aunque siempre digestiva, para prevenir las frecuentes molestias gastrointestinales de los ejercicios intensos de larga duración. Deberá contener carbohidratos para asegurar no tanto más glucógeno sino glucosa. Pasta para todos o un desayuno fuerte, en cantidad dependiente de lo que cada uno pueda ingerir a esas horas.
Ejemplo: Plato de pasta o tazón de cereales con leche y miel.
Carne (pollo o pavo, es decir con poca grasa) a la plancha o frita con poco aceite.
Si se quiere un poco de ensalada aliñada con aceite de oliva.
Puede tomarse café (la cafeína estimula el sistema nervioso central)
c) Ración inmediata precompeticional. En forma de hidratación previa, teniendo en cuenta que la tolerancia y la respuesta insulínica difieren según cada situación. Se pueden dar 20 gramos de glucosa diluidos en 100-200 mililitros de agua, 30 minutos antes de la competición.
d) Ración post-competicional. Importante para restablecer las pérdidas de glucosa y glucógeno y el contenido hídrico corporal. La bebida iónica glucosada puede incorporar también vitaminas hidrosolubles y potasio o magnesio.
e) Dietas y raciones postcompeticionales: ración inmediata postcompeticional. Como después de la competición los deportistas no tienen hambre, pero muchas veces interesa un rápido restablecimiento de glucógeno, se aconseja justo al finalizar y antes de la comida importante la administración de “tentenpiés”. La comida después de la competición, en general por la noche, debe ser hipocalórica y alcalina, para tratar de disminuir la acidosis, y con abundante aporte de carbohidratos, a fin de iniciar pronto la resíntesis de glucógeno. También ha de aportarse agua, y si es preciso, las sales minerales correspondientes, incluso a veces practicando ionogramas sanguíneos, para adecuar la reposición a las pérdidas registradas. Debe evitarse la sobrecarga hepática y renal, porque el hígado se halla todavía en pleno esfuerzo de metabolización del lactato sanguíneo, reponiendo sus reservas de glucógeno y eliminando como urea el exceso de amonio. Junto con el riñón, su actividad se incrementa también para lograr una rápida catabolización y eliminación de los tóxicos formados durante el ejercicio.
• La noche antes de la competición, se debe comer pasta de primero (con el sofrito al gusto de cada uno), pollo o pavo como segundo plato (tiene poca grasa y se digiere mejor), una naranja, manzana o melocotón (gran contenido en vitaminas y carbohidratos). Si lo acompañáis de un yogur natural desnatado azucarado, mejor, (tiene muchísimos carbohidratos aunque sepa muy malo). Todos sabemos que en esto de la comida tiene mucho que ver con el tiempo que tengamos para prepararlo; esto lo podemos hacer en un rato, ya que es sencillo. Beber abundante agua.
• El día de la competición por la mañana, tres horas antes de la competición, podéis comer lo mismo que la noche anterior, con menor cantidad o hacer un desayuno fuerte con leche, cereales, miel, fruta, galletas, mermelada, etc… Beber bebida isotónica (isostar, eroski, etc…).
• Justo antes de la competición, abstenerse de comer pero sí se puede beber bebida isotónica
• Durante la competición, debéis pensar que todo lo que llevais en el bolsillo es peso, por lo que tendrá que ser lo justo para no desfondaros. Se puede llevar trozos de fruta (el plátano evita calambres, por su alto contenido en potasio.), galletas, frutos secos y de forma más prefabricada, las típicas barritas deportivas de siempre.
• Justo después de la competición, beber abundante bebida isotónica, y tentempiés (barritas, trozos de fruta, pequeños pastelitos de bollería) para reponernos del esfuerzo más rápido, si esperamos mucho tiempo, el cuerpo no absorbe tan bien los carbohidratos.
Artículo de Óscar Moix Monclús, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
b) La dieta precompeticional. Se ingiere unas tres horas antes de la competición, aunque las considerables diferencias individuales en el tránsito y la absorción hacen recomendable seguir la propia experiencia personal en cuanto al tiempo preciso. Según la actividad que se ha de desarrollar, puede ser relativamente copiosa, suministrando la adecuada energía, pero teniendo en cuenta que las carreras de ciclismo son por la mañana y la rutina habitual supone la ingesta de un simple desayuno, no cabe psicológicamente ni estomacalmente una comida copiosa. Tiene que ser rica en carbohidratos, para mantener la glucemia y evitar así la fatiga, aunque siempre digestiva, para prevenir las frecuentes molestias gastrointestinales de los ejercicios intensos de larga duración. Deberá contener carbohidratos para asegurar no tanto más glucógeno sino glucosa. Pasta para todos o un desayuno fuerte, en cantidad dependiente de lo que cada uno pueda ingerir a esas horas.
Ejemplo: Plato de pasta o tazón de cereales con leche y miel.
Carne (pollo o pavo, es decir con poca grasa) a la plancha o frita con poco aceite.
Si se quiere un poco de ensalada aliñada con aceite de oliva.
Puede tomarse café (la cafeína estimula el sistema nervioso central)
c) Ración inmediata precompeticional. En forma de hidratación previa, teniendo en cuenta que la tolerancia y la respuesta insulínica difieren según cada situación. Se pueden dar 20 gramos de glucosa diluidos en 100-200 mililitros de agua, 30 minutos antes de la competición.
d) Ración post-competicional. Importante para restablecer las pérdidas de glucosa y glucógeno y el contenido hídrico corporal. La bebida iónica glucosada puede incorporar también vitaminas hidrosolubles y potasio o magnesio.
e) Dietas y raciones postcompeticionales: ración inmediata postcompeticional. Como después de la competición los deportistas no tienen hambre, pero muchas veces interesa un rápido restablecimiento de glucógeno, se aconseja justo al finalizar y antes de la comida importante la administración de “tentenpiés”. La comida después de la competición, en general por la noche, debe ser hipocalórica y alcalina, para tratar de disminuir la acidosis, y con abundante aporte de carbohidratos, a fin de iniciar pronto la resíntesis de glucógeno. También ha de aportarse agua, y si es preciso, las sales minerales correspondientes, incluso a veces practicando ionogramas sanguíneos, para adecuar la reposición a las pérdidas registradas. Debe evitarse la sobrecarga hepática y renal, porque el hígado se halla todavía en pleno esfuerzo de metabolización del lactato sanguíneo, reponiendo sus reservas de glucógeno y eliminando como urea el exceso de amonio. Junto con el riñón, su actividad se incrementa también para lograr una rápida catabolización y eliminación de los tóxicos formados durante el ejercicio.
RESUMEN DIETAS Y RACIONES:
• La noche antes de la competición, se debe comer pasta de primero (con el sofrito al gusto de cada uno), pollo o pavo como segundo plato (tiene poca grasa y se digiere mejor), una naranja, manzana o melocotón (gran contenido en vitaminas y carbohidratos). Si lo acompañáis de un yogur natural desnatado azucarado, mejor, (tiene muchísimos carbohidratos aunque sepa muy malo). Todos sabemos que en esto de la comida tiene mucho que ver con el tiempo que tengamos para prepararlo; esto lo podemos hacer en un rato, ya que es sencillo. Beber abundante agua.
• El día de la competición por la mañana, tres horas antes de la competición, podéis comer lo mismo que la noche anterior, con menor cantidad o hacer un desayuno fuerte con leche, cereales, miel, fruta, galletas, mermelada, etc… Beber bebida isotónica (isostar, eroski, etc…).
• Justo antes de la competición, abstenerse de comer pero sí se puede beber bebida isotónica
• Durante la competición, debéis pensar que todo lo que llevais en el bolsillo es peso, por lo que tendrá que ser lo justo para no desfondaros. Se puede llevar trozos de fruta (el plátano evita calambres, por su alto contenido en potasio.), galletas, frutos secos y de forma más prefabricada, las típicas barritas deportivas de siempre.
• Justo después de la competición, beber abundante bebida isotónica, y tentempiés (barritas, trozos de fruta, pequeños pastelitos de bollería) para reponernos del esfuerzo más rápido, si esperamos mucho tiempo, el cuerpo no absorbe tan bien los carbohidratos.
Artículo de Óscar Moix Monclús, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
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